子どもの理想の睡眠時間は?

子どもと睡眠

こんにちは。めぐです♪

「子どもは夜何時までに寝たほうがいいの?」
「子どもの理想の睡眠時間はどれくらい?」

お子さんの睡眠について、いろいろと気になっているお母さんお父さんも多いのではないでしょうか?

以前の記事*で、子どもの理想の就寝時間と、子どもが早寝をした方がいい理由についてご紹介しました。

*「寝る子は”賢く”育つ ―子どもの理想の就寝時間は?」参照

そこで今回は、
「子どもの理想の睡眠時間とは?」
について調べていきたいと思います。

年齢別の必要な睡眠時間

アメリカの国立睡眠財団(NSF)という団体が、覚醒時に意識をはっきり保っておくために必要な時間を、年齢別に調べてまとめています。

それによると、各年齢で推奨される1日の総睡眠時間(お昼寝含む)は以下のようになっています。

  • 新生児(0~3か月):14~17時間
  • 乳児(4~11か月):12~15時間
  • 幼児(1~2歳):11~14時間
  • 学童前期(3~5歳):10~13時間
  • 学童期(6~13歳):9~11
  • 青年期(14~17歳):8~10時間
  • 大人(18~64歳):7~9時間
  • 高齢者(64歳~):7~8時間

赤ちゃんの睡眠時間は個人差が大きい

前の章で紹介した、国立睡眠財団(NSF)の年齢別・推奨睡眠時間によると、
新生児期(0~3か月)に推奨される総睡眠時間は14~17時間となっています。

「うちの子の睡眠時間、もっと短い(or 長い)けど大丈夫なの…?」
と、心配になるお母さんお父さんもいらっしゃるかと思います。

ですが、生後間もない赤ちゃんの睡眠時間は個人差が非常に大きいことが知られています。

500人の子どもの睡眠時間の推移を、生後1か月から16歳まで追跡したスイスの大学病院の調査から、子どもの大部分(全体の8割)が含まれる睡眠時間を出してみると、

  • 生後1か月では、10.5~18時間
  • 生後3か月では、12~17時間

となり、子どもによる差が、生後3か月では5時間、生後1か月ではなんと7.5時間もあることがわかります。

睡眠時間の子どもによる差は、年齢とともに小さくなっていき、

  • 2歳では、12~15時間
  • 4歳では、10.5~13時間
  • 6歳では、10~12時間

の間に、8割の子どもが含まれるようになります。

そのため、睡眠学を専門とする明治薬科大学の駒田陽子准教授は、

「生後間もない子どもが「寝ない」あるいは「睡眠時間が長い」と悩んでいる母親がいたとしても、個人差が大きいことを考慮に入れてもよいでしょう。

一方で、6歳の子どもであれば、睡眠時間が短いこと、あるいは長すぎることは、睡眠障害や心身の疾患、発達の問題が関与している可能性を考えるべきかもしれません。」

と述べています。

つまり、生後間もない赤ちゃんであれば個人差が大きいため、赤ちゃんが元気なら睡眠時間を気にしすぎる必要はないですが、
幼児期や学童期になっても、睡眠時間が極端に短かったり長かったりする場合は、生活習慣の見直しや、専門家への相談を検討してみたほうがよいということですね。

意識するべきは睡眠時間より就寝時間

当たり前のように聞こえるかもしれませんが、睡眠時間は就寝時間に大きく影響され、就寝時間が早ければ、睡眠時間も自然と長くなります。

また、就寝時間は子どもに大きく影響することはさまざまな調査で明らかになっており、意識するべきは睡眠時間よりも就寝時間のほうであるといえます。

小学生以下の小さな子どもについては、できるだけ夜9時までに寝たほうがよく、それより遅くなると、情緒が不安定になる、朝の寝起きが悪くなるなどの影響がでることがわかっています。

さらに、小学生以上においては、寝る時間が早い子どもほど、学力テストの成績がよいという関係があることもわかっています。

*詳しくは「寝る子は”賢く”育つ ―子どもの理想の就寝時間は?」参照

そこで今回は、寝つきをよくし、就寝時間を早くするためのポイントをいくつかご紹介します。

睡眠と体温には深い関係がある

実は、睡眠には体温が深く関わっています。
そのため、寝つきをよくし、良質な睡眠をとるためには、睡眠と体温の関係を知ることが大切です。

「からだの内部の体温」である深部体温は、明け方から夕方にかけて高くなっていき、夜から朝にかけては低くなっていくというリズムがあります。

そして、私たちのからだは、夜、深部体温が下がっていくときに最も睡眠に入りやすくなるようになっています。

子どもは眠たくなると、手のひらや足の裏がぽかぽかしてきますよね。
あれは、手のひらや足の裏にある末梢血管を広げることで、手のひらや足の裏から熱を放散して、深部体温を下げようとするためです。

また、真夏の暑い夜に寝苦しさでなかなか寝付けない…なんて経験も、夏は気温が高く、からだからの放熱がうまくできず、深部体温が下がりにくいために起こります。

このように、睡眠と体温は深く関係しており、睡眠に入るためには、深部体温が下がることが重要なのです。

そのため、夜、眠りたい時間帯に、深部体温がスムーズに下がっていくように手助けをしてあげることで、寝つきをよくし、睡眠をより良質なものにすることができます。

毎日規則正しい時間に寝る

前の章でお話ししたとおり、私たちの体温は、明け方から夕方にかけて高くなっていき、夜から朝にかけては低くなっていくというリズムがあります。

毎日、同じ時間に就寝し、規則正しい生活を送っていると、体内リズムが生活リズムに同調するようになります。

その結果、いつも寝る時間に合わせて体温が下がっていくようになるため、スムーズに睡眠に入ることができるようになります。

また、就寝時間が一定の子どものほうが夜泣きも少ないという調査結果もあり、規則正しい生活リズムは睡眠の質を高める上でも大切といえます。

早めの時間に、ぬるめのお風呂に入る

寝る前に、38~40℃のぬるめのお風呂にゆっくりつかることも有効です。

ぬるめのお湯につかると手足の血行がよくなるため、体温の放散されやすくなり、スムーズに体温が低下します。

一方、41℃以上の熱いお湯につかると、深部体温まであがってしまい、逆に寝つきにくくなってしまうので要注意です。

入浴の時間については、就寝時間の直前ではなく、1~2時間前に入浴すると、体温が下がっているときに睡眠に入ることができますので、効果が高くなります。

お昼寝をやめてみる

子どもの年齢が3歳を超えており、夜の寝つきが悪く、就寝時間が遅くなってしまう場合には、思いきってお昼寝をやめてみるのも有効です。

子どものお昼寝は、1歳ごろでは午前と午後の1回ずつの計2回、2歳ごろでは午後に1回、お昼寝をとることが標準的です。

そして2歳以降、お昼寝をしない子どもの割合が増加していき、3歳では約40%、4歳では約70%の子どもがお昼寝をとらなくなります。

個人差はありますが、子どもが3歳を超えていてお昼寝をしており、夜の寝つきが悪い場合には、その子にはもうお昼寝は必要がなくなっている可能性があります。

お昼寝は夜の就寝時間に大きく影響しますので、可能であれば、お昼寝を思いきってやめてみることで、夜の寝つきがよくなり、就寝時間を早めることができるかもしれません。


余談ですが、以前、睡眠に関する記事(寝る子は”賢く”育つ ―子どもの理想の就寝時間は?)の終わりに、
「夜9時に子どもと一緒に寝て、朝早起きして家事をすませています」
と書きました。

このころは、朝4時ごろになると勝手に目が覚めていたため、子どもが起きてくるまでに余裕で家事を終わらせ、なんならブログを書く時間までありました。

ところが人間の順応力というのは恐ろしいもので、なんと最近は夜9時ごろに寝ても普通に朝の6時近くまで眠れるようになってしまいました…!

そのため、朝は毎日大忙しで、ブログの更新も滞り気味ですが、家事を手抜きしまくってなんとか頑張っています。
(手抜きを頑張るって日本語的におかしいかな(汗))

家事を少しくらい手抜きした影響より、子どもの寝る時間が遅くなる影響のほうがずっと大きいと思いますので、子どもが一人で眠れるようになるまではこのペースでやっていこうと思います。

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